Начать заниматься спортом не поздно даже в среднем возрасте

Замедлить потерю мышц и стать в три раза сильнее

Никто не хочет терять силу или способность к самостоятельному функционированию. Послушайте Вилли Мерфи, 77-летнего тяжелоатлета и бабушку на видео ниже — узнайте из первых рук, что означают силовые тренировки для тех, кто становится старше.

В подавляющем большинстве случаев вы услышите, что это не только помогает чувствовать себя сильнее и здоровее, но и дает возможность расчищать снег, нести покупки из магазина и брать внуков на руки.

Помогая поддерживать объем и силу мышц, силовые тренировки помогают в буквальном смысле слова продолжать жить. А если вы прекратите разрабатывать мышцы, то последствия саркопении будут весьма ощутимыми, например:

  • Повышенный риск падений и переломов
  • Нарушение способности регулировать температуру тела
  • Замедленный метаболизм
  • Потеря способности выполнять повседневные задачи

Подходит ли супер-медленная силовая тренировка людям постарше?

Силовые тренировки важны на протяжении всей жизни, но, по многим причинам, с возрастом они становятся еще важнее. Даже если вам 90 – это не слишком поздно. Одно исследование показало, что группа жителей дома престарелых со средним возрастом 90 лет улучшила свои силы на 167-180 процентов после всего двух месяцев силовых тренировок. Каковы другие преимущества?

  • Улучшение способности ходить: через 12 недель силовых тренировок у людей в возрасте 65 лет и старше улучшилась сила и выносливость обеих ног, и они смогли пройти почти на 40 процентов дальше без отдыха.
  • Улучшенная способность выполнять ежедневные задачи: через 16 недель силовых тренировок для всего тела женщины в возрасте от 60 до 77 лет «существенно повысили выносливость» и отметили увеличение темпа ходьбы и способности выполнять повседневные задачи, такие как вставание со стула или ношение коробок с продуктами.
  • Снижение риска падений: у женщин в возрасте от 75 до 85 лет со сниженной костной массой или резко выраженным остеопорозом снизился риск падений и увеличилась подвижность благодаря силовым тренировкам.
  • Облегчение боли в суставах: силовые тренировки укрепляют мышцы, сухожилия и связки вокруг суставов, что снимает напряжение с сустава, помогая облегчить боль. Они также помогают увеличить диапазон движения.
  • Улучшение контроля уровня сахара в крови: силовые тренировки помогают контролировать уровень сахара в крови у больных сахарным диабетом 2 типа. Они также снижают риск развития диабета 2 типа; по сравнению с сидячим образом жизни, силовые тренировки в течение хотя бы 150 минут в неделю снижают риск диабета на 34 процента.

Начать заниматься спортом не поздно даже в среднем возрасте

Силовые тренировки также очень важны для предупреждения образование ломкости костей и могут помочь обратить вспять уже возникшие повреждения. Так, упражнение «шагающий выпад» — отличный способ нарастить плотность костей в бедрах, даже без каких-либо дополнительных отягощений. Силовые тренировки также увеличивает выработку факторов роста вашим организмом, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию.

Замедление движений вниз превращает вашу силовую тренировку в упражнений высокой интенсивности. Супер-медленное движение дает возможность вашим мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между белковыми нитями, которые и производят движение в мышцах.

Это полезный и безопасный способ включить упражнения высокой интенсивности в ваш комплекс тренировок, если вы в почтенном возрасте и вам стало трудно передвигаться. Вам нужно всего лишь 12-15 минут супер-медленный силовой тренировки один раз в неделю, чтобы добиться того же уровня выработки гормона роста человека (HGH), как если бы вы 20 минут занимались спринтами Пик Фитнесс, и именно поэтому фитнес-эксперты, например, д-р Дуг МакГафф, так ратуют за этот метод.

Тот факт, что супер-медленная силовая тренировка обеспечивает отличный толчок выработки человеческого гормона роста (HGH), который еще называют «фитнес-гормоном», является еще одной причиной ее необходимости для людей старшего возраста. Когда вам исполняется 30 лет и более, в вашей жизни наступает «соматопауза», т.е. ваши уровни гормона роста начинают довольно резко снижаться. Это часть процесса старения.

По словам доктора МакГафф, существует сильная корреляция между соматопаузой и связанной с возрастом саркопении. Гормон роста необходим для поддержания ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, которые производят много энергии. Он также необходим для стимулирования этих мышц.

Супер-медленная тренировка полезна людям всех возрастов, но если вы среднего возраста или старше, безусловно, этот метод следует принять во внимание. Я рекомендую использовать четыре или пять основных составных движений для супер-медленного (высокой интенсивности) комплекса упражнений. Составные – это движения, которые требуют координации нескольких групп мышц, например, приседания, жим от груди и составные тяги. Вот как я рекомендую их выполнять.

  • Начните с подъема веса так медленно и постепенно, как можете. В приведенном выше видео я демонстрирую, как это делать: медленный счет до четырех, чтобы поднять вес, и медленный счет до четырех, чтобы опустить вес. (Выталкивая, остановитесь примерно за 10-15 градусов до того, как конечности полностью выпрямятся, а затем плавно двигайтесь в обратном направлении)
  • Медленно опустите вес обратно вниз на медленный счет на четыре
  • Повторяйте до полной усталости, которая должна наступить через четыре-восемь повторений. Когда устанете, не пытайтесь бросать или дергать вес, чтобы сделать еще одно последнее повторение. Вместо этого просто продолжайте пытаться выполнить движение, даже если не получается, еще пять секунд или около того. При использовании соответствующего количества веса или сопротивления у вас получится выполнить восемь-десять повторений
  • Сразу же переходите к следующему упражнению для следующей целевой группы мышц и повторите первые три шага

Вот тут-то выбор вообще огромен.
Можно начать играть в волейбол, теннис, футбол, ходить в бассейн и т.д.
Начать ходить в тренажерный зал.
Главный плюс в том что в спортивный и тренажерный зал можно ходить круглый год.

Начать заниматься спортом не поздно даже в среднем возрасте

Чтобы вы не выбрали, во всех случаях это пойдет на пользу вашему здоровью. Главное сделать первый шаг и не сдаваться. С появлением первых результатов, вы не захотите остановиться на достигнутом.

Попробуйте заняться спортом — это никогда не поздно сделать!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Псориаз и Онкология
Adblock detector