Средиземноморская диета отзывы и результаты

Основные принципы

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Средиземноморская диета — это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

  • больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
  • делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
  • сочетать углеводы с мясом;
  • активно использовать в блюдах оливковое масло;
  • употреблять бобовые;
  • пить красное вино;
  • заменить сахар мёдом;
  • выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита — почитаемая в этих местах богиня любви.

Средиземноморская диета основана на системе питания жителей бассейна Средиземного моря – Испании, Италии, южной Франции. Она предполагает, что в вашем рационе на первом месте должны быть овощи и фрукты определенных цветов – красного, темно-зеленого и оранжевого.

Также предполагается употреблять в значительном количестве морепродукты, насыщенные жирными кислотами группы Омега.

Питание происходит дробно и подразумевает 4-5 приемов пищи в день.

Такой режим питания и сочетание продуктов запускает в организме процесс вывода из него шлаков и других вредных веществ, а также активирует процессы избавления от избыточного подкожного жира.

Кроме этого, полезные вещества, которыми богаты овощи и морепродукты, окажут благотворное влияние на ваше здоровье в целом.

Средиземноморская диета, которую также называют диетой Афродиты, в строгом смысле этого слова вовсе не является методикой похудения. Она основана на традиционном питании жителей Средиземноморья. Но в силу некоторых особенностей данная кухня способна сделать стройной фигуру и сохранить желанные формы на продолжительное время.

Низкий уровень смертности в Италии, Испании и Южной Франции — это и есть показатель положительного воздействия средиземноморской методики питания. Помимо этого, средиземноморская кухня оказывает и другую пользу на организм человека:

  • обогащает антиоксидантами;
  • предотвращает возникновение и развитие сердечно-сосудистых недугов;
  • уменьшает риск образования сахарного диабета;
  • препятствует развитию болезни Альцгеймера;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • уменьшает риск развития онкологии груди и прямой кишки;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает риск образования хронических недугов бронхов и эмфиземы.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

Базовая концепция данной системы питания заключена в употреблении большого количества свежих овощей и фруктов оранжевого, темно-зеленого и красного оттенка. Дополнительные требования этой диеты — употребление морепродуктов и рыбы, которые содержат Омега-3 и Омега-6.

Правила

Основные правила средиземноморской методики питания заключены в следующем:

  • есть блюда, которые сочетают углеводы и мясо;
  • добавлять в блюда масло из оливок;
  • употреблять побольше свежих овощей, фруктов и бобовых;
  • в основной прием пищи выпивать 250 мл красного вина;
  • отказаться от употребления сахарного песка и заменить его медом;
  • в сутки пить не менее 1,5 л чистой воды.

Питание людей, страдающих сахарным диабетом, предполагает один основной прием пищи и частые перекусы на протяжении дня. Для них идеально подойдет вариация диеты без завтрака, когда основной прием пищи приходится на обед, а после пробуждения можно выпить кружку ароматного кофе.

Для того чтобы результат от этой методики питания был положительным, необходимо ознакомиться со списком продуктов, которые можно есть.

Каждодневный рацион должен состоять из продуктов, богатых витаминами В и С, клетчаткой, фосфором, минералами и крахмалом, а именно:

  • картофель;
  • масло из оливок;
  • красное вино;
  • сыр;
  • овощи;
  • молоко;
  • фрукты;
  • горох;
  • зерновые;
  • злаки;
  • чеснок;
  • тимьян.

Ниже представлено примерное меню для 1 дня:

  • завтрак — злаки;
  • обед — лапша, овощи или макароны, 1 бокал красного вина;
  • ужин — фрукты и белковые блюда.

На десерт и не менее 3 раз в день нужно есть свежие фрукты, при этом необходимо ограничить потребление бананов, сока из фруктов, инжира и винограда. Из молочной продукции можно пить обезжиренное молоко и йогурт, а вот сыр разрешен, но в малых количествах.

До 3 раз в неделю допустимо употреблять следующие продукты:

  • белое мясо;
  • морская рыба и морепродукты;
  • яйца.

Рыбу необходимо есть не менее 2 раз в неделю, при этом ее можно варить, тушить или готовить на гриле. Мясо разрешено есть только постное и без консервантов. В небольших количествах и нечасто допустимо употреблять мед и сладости.

Главной особенностью средиземноморской методики для похудения является то, что в ее рационе используются полезные продукты, которые положительно влияют на весь организм:

  • Предотвращают появление сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Уменьшают риск развития сахарного диабета и онкологии;
  • Нормализуют артериальное давление;
  • Уменьшают вероятность появления болезней дыхательных путей.

Плюсы и минусы

Средиземноморская (критская) диета является своеобразным стилем питания, которого придерживаются жители Испании и Италии: в этих странах очень низкий уровень смертности, и качественные продукты здесь играют не последнюю роль.

Именно потому, что Средиземноморская диета продлевает жизнь, у этой методики есть сотни тысяч сторонников, которые успешно используют ее несколько десятилетий. Желающие похудеть обычно просто урезают количество калорий, оставляя при этом продукты, рекомендованные диетой.

Преимущества средиземноморского стиля питания:

  • Не нужно подсчитывать калории;
  • Методика благоприятно действует на весь организм и не требует голодания;
  • Отсутствие противопоказаний;
  • Богатое полезными веществами меню.

Система похудения не считается быстрой, поэтому на ней за неделю можно сбросить до 5 килограммов. Калорийность Средиземноморской диеты при этом относительно небольшая: за сутки получается употреблять не более 1700 Ккал.

Для тех, кому интересно, уходят ли объемы на Средиземноморской диете, следует пояснить принципы ее действия: при выведении излишней жидкости и уничтожении жировых прослоек из-за ограниченного поступления калорий уменьшаются и объемы, поэтому уже через месяц можно будет покупать одежду на размер меньше.

Средиземноморская рыбная диета, как и другие ее разновидности, полностью исключает употребление жирных блюд, но сладости и мед можно позволять себе изредка.

Корзина с фруктами
Фрукты заменяют сахар

Диета в основном состоит из натуральных продуктов питания и ингредиентов, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения (только «органические» и местного производства). В отличие от типичной «западной диеты», средиземноморская диета включает минимальное количество сахара (см.

Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и полностью исключает употребление всех ГМО продуктов или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консерванты и усилители вкуса. Если хочется сладкого, люди обычно употребляют сладкие фрукты или небольшие количества домашних десертов, содержащих натуральные подсластители, такие как мед (см. 10 полезных свойств меда).

Помимо растительной пищи, еще одним важным основным продуктом средиземноморской диеты является дикие виды рыбы (обитающей в естественных водоемах и не выращенной на рыбных фермах) и умеренное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов, которые дают возможность получать полезные для здоровья жиры и холестерин. Рыба, такая как сардины и анчоусы, является центральной частью диеты.

В то время как большинство людей в Средиземноморском регионе не являются вегетарианцами, мясо животных в их рационе питания практически сведено к минимуму, чего не скажешь о рыбе, которая является более легким и полезным для организма продуктом. Средиземноморская диета может быть полезной для тех, кто хочет сбросить лишний вес и улучшить такие показатели, как уровень холестерина, здоровье сердца и увеличить уровень омега-3 жирных кислот.

Средиземноморская диета для похудения
Средиземноморская диета для похудения

Если вы хотите похудеть (при этом не голодая) и поддерживать этот вес в течение всей жизни, средиземноморская диета может вам в этом помочь. Эффективность этой диеты в отношении снижения избыточной массы тела была проверена множеством людей во всем мире. Она помогает не только сбросить лишний вес, но и позволяет контролировать его естественным образом.

  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде;
  • Соль в пище следует заменять травами и специями;
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3);
  • Регулярное употребление овощей и фруктов;
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину;
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день;
  • Необходимо кушать часто и небольшими порциями;
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию);
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле;
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара;
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки;
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.

Безопасна ли диета для похудения по-средиземноморски: отзывы, результаты

 


Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

 
 
 

 

Гороскоп на неделю с 12 по 18 августа 2019

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

 

  • Углеводы лучше всего сочетать с мясом;
  • Везде, где возможно, использовать оливковое масло;
  • В основе рациона должны быть фрукты, овощи и бобы;
  • Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять мед;
  • За весь день нужно употреблять не менее 1,5 л воды.

Именно из этих продуктов следует строить свое меню:

  • Оливковое масло;
  • Сыр;
  • Молочные напитки;
  • Красное вино;
  • Горох и бобовые;
  • Овощи и фрукты;
  • Орегано, базилик, тимьян;
  • Мясо, морепродукты, рыба и яйца – не более трех раз в неделю.

Меню на неделю

За 7 дней применения меню, разработанного на этом примере, можно сбросить до 5 кг:

  • Завтракаем мюсли с йогуртовой заправкой, кушаем яблоко и пьем фруктовый сок;
  • Обедаем кусочком рыбы, порцией запеченных овощей и 100 г красного сухого вина;
  • Ужинаем салатом из свежих овощей, кусочком сыра и чашечкой зеленого чая.

Эту методику можно использовать даже всю жизнь, соблюдая следующие ограничения:

  • Кушать ежедневно семечки, орехи, рис, фрукты, булгур, овощи, крупы, пасту, цельнозерновой хлеб, оливковое масло;
  • Не более 6 раз в неделю: картофель, морскую рыбу, мясо птицы. Сладости и яйца;
  • Не более 4 раз в месяц: красное мясо.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

Система питания Раанана основывается на употреблении только определенных продуктов ежедневно:

  • Морские жиры;
  • Молоко и кефир;
  • Цельные злаки;
  • Грибы;
  • Овощи;
  • Натуральные напитки.

Гипертоникам полезен этот рацион, помогающий нормализовать давление:

  • Завтракаем порцией мюсли с добавлением фруктов;
  • На ланч съедаем йогурт с бананом;
  • Обедаем запеченными овощами;
  • На полдник кушаем салат из фруктов;
  • Ужинаем двумя помидорами и моцареллой.

От холестерина

Чтобы добиться снижения холестерина и предотвратить появление бляшек, рекомендуется питаться следующим образом в течение месяца:

  • Утром кушаем овсяную кашу с ягодами, пьем зеленый чай;
  • Перекусываем фруктами;
  • Обедаем овощным рагу с сыром;
  • Полдничаем овощным салатиком;
  • Ужинаем креветками и тостом с сыром.

Известная испанская актриса также является сторонницей средиземноморской методики. Вот ее примерное меню:

  • Завтракаем любой кашей из злаков;
  • Обедаем супом из овощей, стаканом вина и паэльей;
  • Ужинаем кусочком отварной куриной грудки.

Рецепт гаспачо:

  • Очищаем и удаляем зерна из 0,5 кг помидор, болгарского перца, огурца, чистим и режем репчатый лук, натираем несколько чесночных зубчиков;
  • Все овощи нарезаем, помещаем в блендер, взбиваем, добавляем 3 ст. л. винного уксуса и щепотку соли.

Рецепт домашнего йогурта:

  • Кипятим 1 л пастеризованного молока, охлаждаем;
  • Добавляем йогуртовую закваску и ставим в холодильник.

Рецепт салата с креветками:

  • Натираем кусочек сыра, помещаем в блендер и взбиваем вместе с базиликом;
  • Отвариваем брокколи, мидии и креветки, последние после приготовления очищаем от панцирей;
  • Отвариваем макароны из твердых пшеничных сортов;
  • Смешиваем все ингредиенты с консервированной фасолью, натертым чесноком и щепоткой соли;
  • Заправляем оливковым маслом.

Врачи еще ни разу не высказывались негативно по поводу средиземноморской системы питания, так как она подходит практически всем и весьма полезна для здоровья. Чтобы не набрать вес после похудения, рекомендуется продолжать и дальше придерживаться этой диеты, а если хочется вернуться к прежнему рациону, то убрать из него жирные и калорийные блюда.

Как правильно выйти после коррекции веса:

  • Постепенно увеличивать количество употребляемых за сутки калорий;
  • Плавно вводить в меню мясо и нежирные сорта рыбы.

По мнению многих худеющих, результаты средиземноморской диеты просто замечательные:

  • Чистая и гладкая кожа;
  • Красивая фигура;
  • Хорошее самочувствие.

«Я люблю кухню Средиземноморья, поэтому похудеть решила именно на ней, и не зря: за месяц без труда сбросила 10 килограммов, теперь просто придерживаюсь основных принципов этой диеты»

«Мне очень нравится система Пенелопы Круз, и я не жалею, что воспользовалась именно ею несмотря на то, что за неделю на ней похудела всего на 3 кг. Радует, что обошлось без голоданий, как это часто бывает в других программах питания»

«Для меня средиземноморская диета является самой любимой, ведь в ней присутствуют очень вкусные блюда. Благодаря ней я похудела за месяц на 8 килограммов, и теперь выгляжу стройной и красивой»

Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

Отзывы о средиземноморской диете носят главным образом положительный характер. Первые результаты становятся видны уже спустя неделю — другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект необходимо поддерживать увеличением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Тема статьи — средиземноморская диета. Мы расскажем о примерном меню, поделимся отзывами похудевших.

Содержание статьи:

  • Суть средиземноморской диеты
  • Меню средиземноморской диеты
  • Отзывы
  • Заключение

Как только очередная система похудения оказывается на слуху, мелькая везде со своими заманчивыми обещаниями, её испытывает на себе почти любая мечтающая о стройности девушка. В число таких методик вошла и средиземноморская диета. Нередко её называют одной из самых безопасных.

Многие системы сброса веса построены по единому алгоритму. Во время них составляют списки допустимых и недопустимых продуктов. Лишь несколько методик имеют отличительные черты. Что касается средиземноморской диеты, то в основе её лежит пирамида.

Все разрешенные продукты объединены в одну схему, где просматривается четкая градация частоты их употребления. Те, что расположены на самой вершине, не должны попадать на стол чаще раза в неделю.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

Базис же обязан присутствовать в рационе ежедневно. Все, что между ними, в зависимости от своей близости к основанию или вершине варьирует частоту.

Но это далеко не единственная особенность средиземноморской диеты.

Важно!

Непривычен и способ создания блюд: здесь редко когда допускается термическая обработка, если дело не касается мяса и рыбы, макаронных изделий или круп. В остальном же предпочтительны сырые продукты и не разогретые блюда. Все  готовится на 1 день. Т.е. вторичная обработка не предполагается.

В меню в обязательном порядке присутствуют блюда одноименной кухни, рецептов на которые можно найти в избытке. Кроме того, оливки и масло из них – ежедневные гости на столе. То же касается и специй, выступающих в роли натуральных антиоксидантов. Из них желательны розмарин и базилик, как не вызывающие чувства жажды. Они не способствуют получению излишне пряного или острого вкуса.

Согласно пирамиде, предложенной создателями системы, в ежедневном употреблении должны быть злаковые и мучные изделия (не булочки и пирожки!), а также овощи и фрукты, оливковое масло, различные орехи и бобовая группа.

  • Доля углеводов в этой методике значительна (60%). Они выбираются с минимальным гликемическим индексом. Макароны и крупы используются ежедневно, но подбираются самые легкие их варианты. То же касается хлеба, сухого печенья. Мука для них должна быть не пшеничной высшего сорта, а неочищенной. Хорошо, если с добавлением овсяной или ржаной, со злаками. Особый акцент в рационе делается на булгур и кус-кус. Если их сложно достать, то вполне подойдет замена в виде гречки, чечевицы и пшена.
  • Овощи и фрукты, нужно покупать те, что свойственны именно средиземноморской кухне. Но это не означает, что привычные яблоки и апельсины менее ценны. Здесь внимание не столько на конкретный вид продукта, сколько на его сезонность. На стол должна попадать преимущественно натуральная пища. Если основная масса овощей и фруктов будет с дачи – это лишь повысит эффективность системы.
  • Упомянутые ранее орехи с оливками – это те самые 30% жиров, что тоже должны иметься в меню. Оливковое масло в них тоже входит, но, поскольку не всегда оно доступно из соображений его высокой стоимости, не возбраняется заменять его иными видами. Любыми нерафинированными маслами вплоть до подсолнечного.
  • Белковая группа, представленная мясом и рыбой, должна занимать не более 10% от общей тарелки. Постные виды имеют право на подачу к столу до 5 раз в неделю, красное мясо – не более 2 раз в 7 дней. Свинину лучше заменить говядиной и курицей. Из рыбы, употребляемой 4 раза в неделю, можно выделить форель и сардины, а также белый палтус. Следует исключить сельдь и лосося. А вот морепродукты включаются в меню любые.

Рекомендуемое меню

Жесткого плана питания на сутки в методике не существует, но общие принципы по его составлению знать рекомендовано. В частности, это легкость первого завтрака. Нередко он представляется парой кусочков хлеба и небольшой порцией фруктов. На них запретов нет, поэтому здесь допустимы даже бананы. Либо же варятся любые крупы.

Второй завтрак уже более плотный. Появляются характерные черты средиземноморской кухни: морепродукты, оливковое масло. То же свойственно обеду, но рыбу заменяют мясом (чаще – постным) или растительным белком (бобовыми). Для гарнира желательны овощи, и вновь оливковое масло. Если нужен более плотный вариант обеда, добавляют макароны из твердых сортов пшеницы, либо рис.

Ужин тоже белковый. Часто рыбный, но уже без масла. Включает в себя лёгкие овощи. Может быть молочная группа, которой в принципе в средиземноморской кухне мало. Основной акцент делается на простоквашу, сыры творожных сортов и натуральные йогурты без добавок. К ужину можно подключить 125 гр. вина, но это максимальный суточный объем.

Польза диеты

Средиземноморская диета является одной из самых полезных для сердца по мнению многих экспертов в области питания, так как она включает потребление множества противовоспалительных продуктов, обилие овощей и фруктов, и полезные жиры.

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что эта диета может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических осложнений, депрессии, рака, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. И помимо всех этих преимуществ, средиземноморская диета по-прежнему дает возможность людям «есть, пить и веселиться».

Вы никогда не задумывались о том, почему люди из средиземноморского региона, кажутся такими счастливыми и полными жизни? Очень заманчиво связать их хорошее здоровье и позитивное настроение только с одним фактором, например, с их рационом питания. Но правда заключается в том, что это связано с сочетанием их образа жизни и рациона питания, которые способствуют долгожительству и низким показателям заболеваемости.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «Наш анализ показывает, что помимо регулярной физической активности и отсутствия курения, более 80% случаев ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% сахарного диабета 2 типа можно избежать путем употребления полезных продуктов, которые входят в традиционную средиземноморскую диету».

Когда говорят о данной диете, сразу вспоминаются лазурные побережья Франции, Испании, Италии, Греции и Кипра. У каждой из этих стран своя самобытная кухня. Например, итальянцы — специалисты по пицце и спагетти, французы знают толк в трюфелях, устрицах и сырах, а испанцы умеют готовить супы, паэлью и хамон.

По легенде, первое оливковое дерево посадила богиня Афина. Греки по достоинству оценили оливки, дерево объявили священным. Эти плоды действительно очень полезны, причем применяются они не только в кулинарии, но также в медицине. Ну, а желто-зеленое масло признано врачами одним из лучших растительных масел.

При всей своей полезности оливковое масло — жир, поэтому лить его щедрой рукой не стоит. Например, регулярное употребление бокала красного сухого вина положительно сказывается на состоянии сосудов, составе крови. Из винограда в вино переходят мощные биофлавоноиды, к которым относятся ресвератрол, катехины, полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами и способствующие укреплению стенок капилляров, нормализации обменных процессов, выводу токсинов.

В больших дозах даже полезные продукты становятся ядом. Врачи установили целебные дозы алкоголя: в пересчете на красное вино они составляют 200-250 мл. для мужчин, 130-180 мл. для женщин — естественно, в тех случаях, когда для употребления напитка нет противопоказаний.

Рыба, креветки, лобстеры, устрицы ценятся, прежде всего, за вкус. Но конечно же пользы от них немало: их белок усваивается легче, чем мясной. В дарах моря содержится много йода. А состав рыбьего жира кардинально отличается от животного. В основном он содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3, которых в других продуктах крайне мало.

Человеку нужно всего 1-3 г омега-3 в сутки, но долгое отсутствие этих кислот в рационе вредно: ПНЖК участвуют во многих биохимических реакциях, регулирующих работу половой и иммунной систем, нормализующих тонус сосудов, бронхов, кишечника, защищающих от атеросклероза и рака. Дефицит омега-3 отражается на состоянии кожи и волос.

Морская рыба помимо полезных компонентов содержит вредные, которые невольно получает из сливаемых в мировой океан отходов. Впрочем, риск для здоровья можно снизить, если употреблять рыбу совместно с источниками клетчатки, справиться с вредными веществами. Они содержат много антиоксидантов, витаминов, минералов: аскорбинку и токоферол, бета-каротин, биофлавоноиды.

  • В питании жителей Средиземноморья свежие овощи, зелень и фрукты занимают достаточно большое место: без них не обходится ни за одним столом. Они насыщают, но при этом имеют низкую калорийность, что препятствует перееданию и набору лишнего веса;
  • В основном в пищу употребляются свежие, не подвергшиеся термической обработке дары природы. Пищеварительная система европейцев-южан уже давно привыкла к большому количеству клетчатки, фруктовых и овощных кислот, которые у жителей северных районов могут спровоцировать процессы брожения в желудочно-кишечном тракте;
  • Представить себе кухню Средиземноморья без хлеба и лепешек очень сложно. Крупы же и бобовые используются в основном для приготовления сложных гарниров. Для выпечки обычно берется мука из твердых сортов пшеницы. Рецептура традиционных сортов хлеба, его аналогов проста: мука, вода, соль, немного дрожжей, яйца;
  • А из круп готовят рассыпчатые блюда, причем зерна немного не доваривают — в отличие от привычной для русской кухни каши-размазни. Молоко на юге не пьют. Во многих селеньях детей с младенчества приучают к вину — правда, разводя его водой. Молоко же сквашивают: из него делают йогурты, сыры — мягкие и твердые;
  • Сыры, йогурты, кефир изготавливают из молока буйволиц, овец и коз: других дойных животных в прибрежных районах не держат. По составу их молоко заметно отличается от коровьего: в нем есть почти все аминокислоты, необходимые человеку, значительно больше витаминов, минералов. Большую часть белка южане получают с дарами моря и молочными продуктами;
  • Доля животного протеина в рационе приморских жителей сравнительно невелика — как правило, это ягнятина и птица. Блюда готовятся из постного мяса. Появляются на столе не чаще одного-двух раз в неделю.

В 2013 году в одном из научных журналов была опубликована статья, в которой утверждалось, что средиземноморская диета, рацион, богатый овощами, оливковым маслом и рыбой, полезна для здоровья и способна защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы публикации утверждали, что подобная диета способна снизить риск развития инфарктов и инсультов примерно на треть.

Статья вызвала бурное обсуждение в прессе – сторонники средиземноморской диеты торжествовали, утверждая, что никогда не сомневались в ее пользе. Однако на днях громкая публикация была отозвана из журнала. Это произошло из-за неправильного сбора данных.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

В эксперименте, который проводили исследователи из Университета Наварры (University of Navarra), приняли участие 7447 человек в возрасте от 55 до 80 лет. Участники были случайным образом разделены на три группы – одни должны были придерживаться средиземноморской диеты, ежедневно употребляя 4 ложки оливкового масла, другие дополняли ее горсткой орехов, а третьим велели придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Оказалось, что разделение на группы по типу диеты было вовсе не случайным: ученые добавляли в группы семейные пары, которые имели общие привычки и сходный образ жизни. Таким образом, на состояние здоровья участников влияло не только питание. Ученые полагают, что некорректный отбор участников мог сказаться на полученных результатах – они считают, что средиземноморская диета все же полезна, однако насколько она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний теперь неясно.

Некоторые исследователи, не принимавшие участия в подготовке материала, и вовсе уверены, что полученные данные ошибочны, принимать их во внимание не стоит. Большинство же уверено, что рацион, богатый рыбой, овощами и оливковым маслом все же куда полезнее, чем пицца или бургеры – это подтверждается результатами ряда других исследований.

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

  • Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец — горбушей или лососем, авокадо — грушей, папайю — персиком).
  • Сбалансированный рацион.
  • Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
  • Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
  • Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
  • Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
  • Минимальный риск срыва.
  • Не заставляет страдать от голода.
  • Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Плюсы и минусы

Правила выхода из диеты

Специального строгого выхода из средиземноморской диеты не требуется. Достаточно постепенно вводить в свой пищевой рацион привычные продукты, придерживаться рациональности при выборе блюд, не превышая нормы калорийности. Не следует переедать, увеличивать порции, употреблять вредную пищу.

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
    Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
    Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

По сути их всего пять:

  1. Общее количество килокалорий не более 1500 (в сутки).
  2. Много жидкости (воду, не сладкую, а так же чаи, морсы, соки) от 1,5 до 2,5 литров (в сутки). Важно! Следует ограничить употребление кофе, и оно разрешено только без сахара.
  3. Все приемы пищи заканчивать употреблением овощей или фруктов (желательно свежих).
  4. Снижение употребления соли до минимума.
  5. Соответствие потребления элементов формуле – 10/30/60.

Есть еще один маленький нюанс. Эта диета не предполагает употребления сладостей.

Конфеты, печенья, пирожные под запретом. Зато разрешены орехи (ж) и сухофрукты (у).

  • 1Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
  • 2Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  • 3Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  • 4Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  • 5Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Противопоказания

Сбалансированный стиль питания жителей Средиземноморья имеет благотворное влияние на организм человека. Его польза очевидна:

  • насыщение антиоксидантами;
  • предупреждение заболеваний сердечнососудистой системы, а так же развитие болезни Альцгеймера;
  • уменьшение риска появления рака прямой кишки, молочных желез, заболевания сахарным диабетом;
  • нормализация артериального давления;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • уменьшение риска возникновения заболеваний бронхов, эмфиземы, которые могут переходить в хроническую форму;
  • отсутствие необходимости подсчёта калорий;
  • не требуется голодание, что делает методику доступной для большего числа желающих похудеть;
  • методика предлагает широкую возможность выбора, предлагая разнообразные, полезные блюда;
  • практически каждый ресторан включает в своё меню блюда средиземноморской кухни;
  • система пищевого поведения Средиземноморья способствует переходу к здоровому питанию.

Существенным минусом может считаться ценовой вопрос. Если проживание на средиземноморском побережье не является постоянным местом жительства, то соблюдение указанного рациона будет заметно ощущаться на кошельке. Наличие в меню диеты таких пищевых продуктов, как оливковое масло, морепродукты, разнообразные овощи, фрукты, не характерные региону обитания, характеризует средиземноморскую диету как затратную в финансовом плане.

Указанная система питания не подходит людям, желающим максимально быстро расстаться с лишним весом. Эта схема не приносит мгновенных результатов похудения, снижение веса происходит оптимальными для здоровья темпами.

Так же к недостаткам диеты можно отнести возможную аллергическую реакцию на не свойственные в ежедневном меню продукты.

Существенных противопоказаний к соблюдению этого вида диеты не существует. Однако следует быть осторожными людям с наличием заболеваний, требующих определённого стиля питания.

Так же если имеется индивидуальная непереносимость определённых продуктов или аллергические реакции на них, от употребления их в пищу следует отказаться.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний (ограничением может являться лишь индивидуальная непереносимость продуктов), но и она не лишена недостатков. По сути, он только один – стоимость продуктов рекомендованных к употреблению.

Этот параметр многих заставляет задуматься о необходимости в этой диете.

Что такое средиземноморская диета и чем она отличается от принятых норм питания можно узнать из видео.

Диета названа самой популярной и эффективной из всех, считается рациональной и здоровой системой питания, поэтому недостатков у нее немного:

  • Не каждая семья позволит себе в обилии морепродукты, рыбу, овощи и сыры;
  • За первую неделю вы потеряете не более 2 кг, поэтому не используйте диету для похудения перед важным событием или отпуском на море;
  • Не многие люди готовы отказаться от пищевых добавок, а также от красного мяса;
  • Может возникнуть аллергия на нестандартные продукты (водоросли, морепродукты, специфические сыры, фрукты и овощи);
  • Вес не двинется с места, если вы не будете тщательно контролировать объем порций;
  • Ограничение белковых порций. Любимой рыбы или мяса можно съесть в день не более 100 г.

У диеты есть несколько противопоказаний. Рацион содержит большое количество пищевой клетчатки, что негативно скажется на состоянии людей с язвой желудка и гастритом. Поэтому не рекомендуется следовать диете людям с любыми заболеваниями ЖКТ и мочевыводящих протоков.

Противопоказанием является индивидуальная непереносимость основных продуктов в меню. Во время диеты людям с сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией следует ограничить потребление жидкости.

Результаты похудения

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Читайте популярную статью рубрики:

Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Что только не пробуют люди, мечтая похудеть. Постоянные ограничения в пище, подсчет калорий, разгрузочные дни. Знакомо? Хватит портить себе настроение и страдать от постоянного голода.

Выход найден – вы получите великолепный результат диеты, в меню которой входят блюда стран Средиземноморья, подойдет всем без исключения.

Потому что эта система питания максимально сбалансирована и эффективна.

В чем секрет средиземноморской диеты и как она работаетРезультатом диеты станет замечательная фигура. Она является одной из немногих популярных вариантов для похудения, где нет необходимости считать калории.

Весь секрет системы питания заключается в смене предпочтений. В ежедневном меню вредные жиры замещаются полезными. Например, вместо сливочного масла вы отдаете предпочтение оливковому, а вместо красного мяса потребляете рыбу или птицу.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

↑ нажмите

Такая диета также позволит любителям готовки экспериментировать со специями. Базилик, орегано, душица – эти пряности украсят своим пленительным вкусом любой гастрономический шедевр. Кстати, пить вино тоже разрешается. Правда, всего один стакан в день, но и этого иногда достаточно для того, чтобы поднять себе настроение и почувствовать себя настоящим европейским эстетом.

Четыре основных правила средиземноморской диетыЗабудьте про красное мясо. Заменить его не составит труда, ведь в средиземноморском меню предостаточно блюд из рыбы и птицы.

Салаты и другие блюда следует дополнять оливковым маслом, а вот про сливочный аналог лучше вообще забыть. Кроме того, излишне жирные мясные продукты тоже исключаются из меню.

Меньше соли – больше специй и трав. Диетологи уже давно твердят, что соленые блюда никак не способствуют похудению. Поэтому заменить эту специю лучше всего другими, более полезными. В результате диеты вы еще и от соли отучитесь.

Внимание!

Выпивайте стакан вина до еды. Устраивать себе такое удовольствие можно не только до обеда, но и перед ужином. И еще постарайтесь разнообразить свой рацион свежими фруктами, овощами, орехами и цельнозерновыми продуктами.

Примерное меню на один деньЗавтраки по принципу отличной диеты средиземноморский стран – настоящий праздник для гурманов. Можно миксовать йогурты с фруктами, есть цельзерновые каши с добавлением ягод, делать омлеты с зеленью, наслаждаться тостами.Ланчи делаем скромными. Достаточно ломтика сыра, небольшого бутерброда с тунцом и горстки орехов.

Обеды станут настоящим полем для экспериментов. Можно делать итальянскую пасту из макарон твердых сортов, делать легкие соусы на основе оливкового масла, тушить мясо, готовить рыбу с овощами, создавать легкие салаты с фетой. Проще говоря, открывается возможность кушать в свое удовольствие, постепенно расставаясь с лишним весом.

Полдник будет походить на ланч. Что касается ужина, смотрите меню обеда, только порции должны быть чуть меньше. Отдельно необходимо сказать о напитках. Никаких газировок, сладких лимонадов, кофе и крепких чаев. Кстати, о морсах, соках и компотах из ярких пакетов в магазине тоже стоит забыть. Лучше вообще отказаться от сладких напитков.

Ежедневно вы должны выпивать 6-8 стаканов чистой воды. Обед или ужин, как и говорилось выше, можно дополнить стаканом красного вина. По утрам не помешает зеленый чай без сахара.

Приверженцы средиземноморского рациона утверждают, что такое питание способствует больше общему оздоровлению организма, чем сбросу веса.

В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

Какие продукты включены в средиземноморскую диету

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие — немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

  • горох, бобовые, люпин;
  • зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
  • красное вино;
  • макароны;
  • овощи;
  • оливковое масло;
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • сыры, молоко;
  • травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
  • фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

  • картофель;
  • морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
  • мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
  • морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
  • сладости;
  • яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

  • алкоголь (кроме красного вина);
  • фаст-фуды;
  • газированные напитки;
  • сахар;
  • соль.

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато — 100%-но рабочими.

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

  • масло оливы – растительное нерафинированное;
  • красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
  • рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
  • обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
  • ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

Вторник:

  • завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
  • обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
  • ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

Среда:

  • завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
  • обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
  • ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

Четверг:

  • завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
  • обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
  • ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

  • завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
  • обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
  • ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

Суббота:

  • завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
  • обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
  • ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

  • завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
  • обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
  • ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено Разрешено с ограничением
Сливочное масло Дичь: три раза в неделю
Свинина Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Список того, какие продукты можно есть:

  1. Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута. Свежие и запеченные — 2 раза в день;
  2. Рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  3. Несладкие фрукты, овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде — 3 порции ежедневно;
  4. Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В);
  5. Постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  6. Каши, супы, запеканки из разнообразных круп;
  7. Цогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  8. Оливковое масло;
  9. Нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  10. Орехи и семечки различных съедобных растений;
  11. Яйца — 2-4 шт. в неделю;
  12. Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами;
  13. Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка 1-2 бокала в неделю.

Исключаются: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки, гуся, субпродукты (почки, мозги, печень), колбасы и копчености.

Под запретом: жирные сорта рыбы, икра рыб (содержит большое количество холестерина) раки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя употреблять изделия из слоеного, сдобного, теста, высоко экстрактивные мясные, рыбные, а также грибные бульоны. Не допускаются в рационе сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, изделий с кремом. Продуктов с пальмовым, кокосовым маслом. Из соусов нельзя употреблять майонез и кетчуп.

Запрещенные продукты:

  1. Выпечка из белой муки, макароны высшего сорта;
  2. Сладости: сахар, варенье, шоколад, конфеты, пирожные, джем, торты, сдоба, печенье;
  3. Копчености, жирное мясо;
  4. Полуфабрикаты, фастфуд;
  5. Алкоголь (кроме красного сухого вина);
  6. Соусы, кроме овощных, горчицы и хрена;
  7. Фруктовые пакетированные соки, газированные напитки;
  8. Консервы в масле;
  9. Сладкие мюсли, готовые сухие завтраки;
  10. Кожа птицы, сало, колбасы;
  11. Маргарин, майонез, мороженое;
  12. Жирные сыры, жирные кисломолочные продукты.
  13. Фрукты (кроме бананов, винограда, фиников);
  14. Горький шоколад — 15 г. в сутки.

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню можно адаптировать к условиям России.

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную, перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые илинаш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться, найти овсяную крупу. Если рис, то лучше всего употреблять коричневый.

Молочные продукты

Жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция), пить молоко.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста, а также орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» лишенным полезных веществ.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными или тыквенными семечками, грецкими орехами.

Вот какие продукты можно есть придерживаясь средиземноморской диеты:

  • свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и не крахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп)
  • оливковое масло
  • орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута используются для приготовления тахини)
  • бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.)
  • травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка)
  • цельное зерно
  • дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю)
  • домашняя птица, яйца, сыр, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт (употребляются в умеренных количествах)
  • красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю
  • много свежей воды и немного кофе или чая
  • ежедневное употребление небольшого количества натурального красного вина (не более 1 бокала)
Оливковое масло
Оливковое масло
  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты для похудения, правила

Существует несколько вариантов меню данной методики похудения. Ниже приведено примерное меню на 5 и 7 дней.

На 5 дней

Первый день:

  • завтрак — мюсли с добавлением фруктов;
  • перекус — банановый йогурт;
  • обед — овощи в запеченном виде;
  • полдник — салат из винограда и киви с добавлением сока лимона;
  • ужин — томаты с моцареллой.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Второй день:

  • завтрак — 2 томата, хлеб, соус дзадзики;
  • перекус — хлеб с моцарелла и томатом;
  • обед — мясо ягненка, приготовленное на шампурах, вареный рис и овощи;
  • полдник — рис в отварном виде с грейпфрутом;
  • ужин — кусочек белого хлеба, папайя с сыром и орехами.

Третий день:

  • завтрак — кружка фруктового чая, фрукты;
  • перекус — хлебец с 5 г сливочного масла, бутерброд с ветчиной;
  • обед — рагу из овощей, приправленное мускатным орехом и моцарелла;
  • полдник — медовый напиток (сок из моркови и артишока, приправленный соком лимона с добавлением 5 г меда и 10 мл масла из оливок);
  • ужин — креветки, тостик с сыром.

Четвертый день:

  • завтрак — стакана томатного сока, бутерброд с ветчиной;
  • перекус — сладкий сыр с ананасом;
  • обед — мясо ягненка в жареном виде с цукини, макаронами и томатами;
  • полдник — бутерброд с салями, сладким перцем и 1 листом салата;
  • ужин — 100 г хлеба, овощной салат, заправленный соком лимона и винным уксусом.

Пятый день:

  • завтрак — 0,2 кг дыни, 100 мл морковного сока, 5 г пшеничных ростков, бутерброд с сыром;
  • перекус — салат с томатами и моцареллой;
  • обед — лосось с отварным рисом и соусом со сметаной и зеленью;
  • полдник — салат из фруктов;
  • ужин — томатный суп с зеленым луком и обжаренным хлебом.

На неделю

При правильном соблюдении предложенного меню вы сможете похудеть на несколько кг, которые потом к вам не вернутся.

1-й день:

  • завтрак — яблоко, 100 г мюсли;
  • обед — 100 г рыбы и 100 г овощей, запеченных в духовке;
  • ужин — несладкий зеленый чай, 0,3 кг овощного салата.

2-й день:

  • завтрак — 250 мл свежевыжатого сока, 0,1 кг гречневой крупы, сваренной на молоке;
  • обед — вареное филе морское рыбы, 0,1 кг риса;
  • ужин — запеченная рыба с зеленью, бокал красного вина.

3-й день:

  • завтрак — несладкий зеленый чай, 0,15 кг фруктового салата;
  • обед — 0,15 кг морепродуктов с домашней пастой;
  • ужин — 0,15 кг рыбы, приготовленной на пару, с добавлением зелени.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

4-й день:

  • завтрак — 0,15 кг салата из помидоров с сыром, заправленный маслом из оливок, с добавлением зелени;
  • обед — 0,1 кг морской капусты, запеченный кальмар;
  • ужин — бокал красного вина, 0,1 кг тушеного риса с пряностями и травами.

5-й день:

  • завтрак — 0,1 кг омлета с помидорами и зеленью;
  • обед — 50 г сыра, паста с морепродуктами;
  • ужин — 0,15 кг тушеных овощей с вареной чечевицей, несладкий зеленый чай.

6-й день:

  • завтрак — грейпфрут, гречка, сваренная на молоке;
  • обед — 0,2 кг бульона из овощей, спустя полчаса 100 г морской капусты;
  • ужин — 0,15 кг овощного салата и отварной морской рыбы, бокал вина.

7-й день:

  • завтрак — несладкий зеленый чай, салат из фруктов;
  • обед — 2 вареных яйца, 0,15 кг запеченного рыбного филе;
  • ужин — 0,15 кг отварного коричневого риса с тушеными овощами и рукколой.

В средиземноморский рацион питания включается широкое многообразие систем, методик. Для каждой из них работают основные принципы и требования. Наиболее известны и популярны следующие подвиды этой диеты:

  • на каждый день;
  • на 3 дня;
  • на 5 дней;
  • на 7 дней;
  • на месяц;
  • 3 супа;
  • греческая;
  • критская;
  • диета Афродиты.

На каждый день

Главным требованием диеты согласно средиземноморским принципам питания, считается наличие в ежедневном меню разнообразных овощных культур, фруктов.

Вариант №1:

  • завтрак – свежая фруктовая нарезка, ломтик хлеба, фруктовый фреш;
  • перекус – стакан нежирного домашнего йогурта;
  • обед – салат с оливками, анчоусом, тунцом, заправленный оливковым маслом, стакан чистой воды, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик;
  • ужин – 1 фаршированный крупный сладкий перец с рисом, мясным фаршем, травами, помидорами. Овощная смесь, бокал красного сухого вина.

Вариант №2:

  • завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов, зелёный чай без сахара;
  • перекус – горсть орехов, стакан чистой воды;
  • обед – отварные макароны (лучше брать из твёрдых сортов пшеницы), овощная нарезка, сбрызнутая 1 ч. ложкой оливкового масла;
  • перекус – немного мягкого сыра;
  • ужин – отварное куриное филе, овощной салат.

Вариант №3:

  • завтрак – тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
  • перекус – овощной салат;
  • обед – морская рыба с овощами, приготовленная на пару;
  • перекус – бутерброд с тунцом;
  • ужин – тонкая лепёшка с мягким сыром низкой жирности.

На 3 дня

Первый:

  • завтрак – греческий йогурт со свежей клубникой – 200 мл, овсяная каша, приготовленная на воде — 100 г;
  • обед – паста с морепродуктами, ржаными макаронами – по 100 г каждого продукта, соус с помидорами, базиликом, чай без сахара;
  • ужин – рыба, приготовленная на гриле, овощная смесь с соком лимона.

Второй:

  • завтрак – гречневая каша, сваренная на воде — 200 г. Болгарский перец, базилик, помидоры;
  • обед – печёный картофель – 1 шт., тушёное рагу, кусочек брынзы, зелень;
  • ужин – филе курицы, запечённое в духовке в фольге, овощной салат (можно заменить свежевыжатым фрешем из сельдерея, помидор).

Третий:

  • завтрак – овсяные мюсли (из плющеного зерна) – 100 г. 1 стакан натурального йогурта (или молока), фруктовая нарезка (1 фрукт);
  • обед – суп-пюре из брокколи. Говядина, тушенная с тыквой, луком – 200 г;
  • ужин – отварные мидии, креветки, 2 ст. ложки отварного коричневого риса, овощи.

На 5 дней

Первый:

  • завтрак – мюсли (залить кипятком) с кусочками свежих фруктов;
  • второй завтрак — йогурт с бананом;
  • обед – зелёный, красный перец, цукини, баклажаны, запечённые в духовке;
  • полдник – фруктовый микс с киви, виноградом (добавить сок лимона);
  • ужин – помидоры, сыр моцарелла.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Второй:

  • завтрак – помидоры – 2 шт., ломтик цельнозернового хлеба с соусом дзадзики. Для его приготовления необходимо смешать измельчённый чеснок, лук, а так же нежирный творог, огурец. Добавить немного минеральной воды;
  • второй завтрак – бутерброд из хлебца, ломтика помидора, добавить моцареллу;
  • обед – отварной рис, овощи, мясо ягнёнка (на гриле, шампурах);
  • полдник – отварной рис, 1 грейпфрут;
  • ужин – белый хлеб – 1 ломтик, папайя с орехами, сыром.

Третий:

  • завтрак – зелёный чай. Фруктовая нарезка (дыня – 100 г, папайя – 0,5 шт., ананас – 100 г). Можно добавить 1 небольшой банан;
  • второй завтрак – сухой хлебец – 1 шт., 1 ч. ложка сливочного масла минимальной жирности, пара кусочков домашней ветчины;
  • обед – тушёное овощное рагу, по желанию можно добавить мускатный орех, сыр моцареллу;
  • полдник – напиток с мёдом — смешать свежевыжатый артишоковый, морковный сок, добавить сок лимона, по 1 ч. ложке натурального мёда, оливкового масла;
  • ужин – тост с низкокалорийным сыром, отварные креветки.

Четвёртый:

  • завтрак – цельнозерновой хлеб, кусочек домашней ветчины, сок томатов – 150 мл;
  • второй завтрак – нарезанный кусочками ананас, нежирный сыр;
  • обед – макароны, мясо ягнёнка на гриле, цуккини, помидоры;
  • полдник – хлебец с листом зелёного салата, кусочками сладкого перца;
  • ужин – хлеб – 1 ломтик. Салат с редисом, помидором, луком-пореем, огурцом, фаршированными оливками. Так же добавить сладкий перец, масло оливы, винный уксус.

Пятый:

  • завтрак – 1 ч. ложка ростков пшеницы, бутерброд с низкокалорийным сыром, 0,5 стакана свежевыжатого сока моркови, дыня – 200 г;
  • второй завтрак – салат с моцареллой, помидорами;
  • обед – отварной рис, лосось на гриле, сметанный соус с зеленью;
  • полдник – фруктовый микс: апельсин, киви – по 1 шт., виноград – 30 г. Добавить сок лимона – по вкусу;
  • ужин – томатный суп с луком, ломтик хлеба.

На 7 дней

Рацион средиземноморской диеты на неделю, а так же какие продукты можно есть и при этом худеть, указан в нижеприведённом перечне. Разрешено 2 перекуса, это может быть:

  • горсть орехов;
  • 1 стакан кефира, молока, натурального йогурта (выбирать обезжиренные продукты или с низкой жирностью);
  • любой фрукт.

Вариант №1

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Понедельник:

  • завтрак – мюсли (хлопья цельнозерновые) с домашним йогуртом без каких-либо добавок – 150-200 г, фруктовый сок без сахара, яблоко – 1 шт.;
  • обед – морская рыба на пару – 150 г. Запечённые овощи, зелень – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
  • ужин – овощной салат – 300 г, сыр с минимальной жирностью – 2 кусочка, чашка зелёного чая без сахара.

Вторник:

  • завтрак – каша на молоке (гречка, рис, овсяная крупа) — 100-150 граммов. Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, сыр нежирного сорта – 1 ломтик, чашка несладкого зелёного чая;
  • обед – отварной рис – 100 г, салат с яйцом, помидором, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла (продуктов в салат брать по 1 шт.), сухое красное вино – 1 бокал;
  • ужин – рыба, запечённая на гриле — 250 г, зелень – по вкусу, чашка зелёного чая без сахара.

Среда:

  • завтрак – фруктовый микс, заправленный домашним йогуртом, нежирным кефиром, свежевыжатый фруктовый сок – 1 стакан;
  • обед – овощная нарезка – 100 г, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 100 г, отварные морепродукты – 100 г (добавить 1 ч. ложку оливкового масла). Сухое красное вино – 1 бокал;
  • ужин – запечённое с маслинами или оливками нежирное мясо (или на пару) – 250 г, чашка несладкого зелёного чая.

Четверг:

  • завтрак – запечённое нежирное мясо – 50-60 г, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, салат со свежими овощами, 1 ч. ложка масла оливы, чашка зелёного чая без добавления сахара;
  • обед – запечённый кальмар – 200 г (1 тушка). Салат с ламинарией (морской капустой) – 100 г. Сухое красное вино – 1 бокал;
  • ужин – отварной (тушёный рис) с пряностями и зеленью – 200 г, зелёный чай.

Пятница:

  • завтрак – паровой омлет из 2 куриных яиц, свежие помидоры – 1 шт., маслины без косточки – 1 горсть, зелень – по вкусу. Травяной или зелёный чай без сахара – на выбор;
  • обед – паста с пшеничной муки (твёрдые сорта) – 100 г, мягкий низкокалорийный сыр – 3 ломтика, красное сухое вино (по желанию) – 1 бокал;
  • ужин – тушёные овощи – 100 г. Чечевица – 100 г. Чашка зелёного чая.

Суббота:

  • завтрак – овсяные хлопья, залитые молоком или соком — 150 г. Апельсин или грейпфрут – 1 шт., на выбор. Фруктовый сок без сахара;
  • обед – суп с овощами – 200 г, салат с морепродуктами – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
  • ужин – морская рыба, приготовленная на пару — 200 г, овощной салат – 100 г, чашка зелёного чая без сахара.

Средиземноморская диета: рецепты для быстрого похудения

Краткое содержание статьи:

  • Что такое Средиземноморская диета?
  • Как Средиземноморская диета повлияет на ваш организм и этапы похудения?
  • Меню Средиземноморской диеты на месяц
  • Отзывы о Средиземноморской диете
  • Описание Средиземноморской диеты в интернете
  • Правильный выход из Средиземноморской диеты и закрепление ее результатов

Похудение – это очень важно и ответственно, заниматься этим необходимо аккуратно и со всей ответственностью. Таким образом, думайте в первую очередь о своем здоровье и поможет вам в этом средиземноморская диета.

Решили похудеть? Но как это сделать без вреда для здоровья? Как можно похудеть быстро и эффективно? Как закрепить результат? Что делать, если у вас нет много времени для диеты? Не переживайте, мы ответим на все эти вопросы, посоветуем и все расскажем. Вы решили похудеть?

Вы сможете быстро привести себя в порядок и стать просто красавицей. Начнем с того, что рассмотрим показатели и характеристики диеты. Их несколько.

Данная диета не занимает много времени. Вы сможете очень быстро потерять в весе. Так что вы будете очень довольны. Вы сможете разобраться в данной диете очень быстро.

Она не голодная диета и не требует сильных перегрузок.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Что касается противопоказаний, то это может быть лишь аллергическая реакция на один из продуктов. Средиземноморская диета говорит о том, что продукты изменять нельзя. Это обязательно.

Важно!

Точно необходимо следовать тому меню, что составлено на каждый день. Диета имеет и запрещенные продукты, употребление которых вообще невозможно. Данная диета рассчитана на то, что вы будете терять не меньше пяти килограмм в неделю.

Возможно и больше. Данная диета очень распространена.

Средиземноморская диета для похудения имеет огромную популярность среди тех, кто худеет. Она занимает лидирующую позицию среди других диет. Появилась она очень давно и за это время уже успела зарекомендовать себя как надежная диета, что имеет отличные результаты. Диета не сложная, готовить все очень легко. Вам не придется напрягаться и думать над тем, как это готовить.

Как Средиземноморская диета повлияет на ваш организм и этапы похудения

Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать для получения результата, что вы хотите. Итак, пейте много воды. Готовить можно только на воде. Добавьте только немного соли и перца.

Специи лучше постепенно исключать. Можно пить кофе и чай, но никакого сахара сливок и молока. Не меняйте местами дни и меню. Если вдруг вы не досидели на диете, то начинать ее заново необходимо с первого дня, а не с того, где вы остановились. Это очень важно.

Рассмотрим более детально, что можно кушать на данной диете. Остановимся более детально на средиземноморская диета меню. Оно рассчитано по неделям. Итак, первая неделя и первый день дает завтрак, как и второй, на обед можно мясо курицы и на ужин отварные овощи. Во второй день разрешает позавтракать яйцами и апельсином, пообедать яйцами и поужинать рыбой.

Завтрак среды – это ямайца с грейпфрутом, пообедайте фруктом и поужинайте листьями салата.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

На четвертый день позавтракайте яйцами с апельсинами, обед – это сыр и ужин – говядина. Пятый день завтракаем яйцами и грейпфрутом в тех же пропорциях, обедаем мясом отварным и ужинаем яйцами с апельсином.

Завтрак шестого дня совпадает с четвертым, обед с первым и ужин – это постное мясо.

Седьмой день имеет рецепты средиземноморской диеты на завтрак не больше двух яиц и апельсина. Его берем лишь четверть. На обед возьмите фрукт, только один. А на ужин можно побаловать себя говядиной. Так выглядят рецепты средиземноморской диеты на неделю. Они разнообразны и очень интересны. Готовить их легко, продукты доступны каждому.

Диета имеет достаточно позитивные отзывы. Они очень разнообразны и обширны. В целом средиземноморская диета отзывы позитивные. Очень важно и то, что результат просто ошеломляющий. Вы обязательно найдете то, что хотели.

Так что она рада тому, что воспользовалась данной диетой. Позитивные отзывы имеет и средиземноморская диета меню на неделю. Готовить все очень легко. Купить продукты не составит никакого труда, просто сходите в магазин и найдите все там.

То есть готовить легко, рецептов очень много они разнообразны и доступны. Много времени они не займут. Екатерина приобрела отличную фигуру, она довольна тем, что у нее получилась. Отличным показателем является и то, что диета хорошо сочетается со спортом.

Вы можете выполнять любые физические нагрузки, они только улучшат ваш результат, подтянут кожу, уберут растяжки, подарят активность и бодрость.

Данная диета имеет огромное количество информации о себе в интернете. Можно найти все, что вам необходимо знать о данной диете. Там можно найти меню диеты.

Оно очень подробно описано, есть меню по дням. Также есть огромное количество средиземноморская диета меню на неделю рецепты. Они легкие.

Есть рецепты для тех, кто не очень умеет готовить, они простые и не требуют затрат времени.

Описание Средиземноморской диеты в интернете

Так что вам не придется стоять у плиты весь день. На сайте можно найти отзывы о диете вы сможете оставить и свои отзывы.

Совет!

Там есть и подробное описание диет, правила и применение. Сайт имеет и форум.

Если вы там зарегистрируйтесь, то легко смежите общаться с единомышленниками, спрашивать все, что вас интересует, подбирать диеты и многое другое. Так же вы сможете делиться опытом и знаниями.

Очень важно правильно выйти из диеты, необходимо постепенно вводить другие продукты, что вы привыкли кушать постоянно. Так что разнообразьте свое меню. Также начните заниматься спортом. Физические нагрузки помогут вам закрепить результат и поддерживать его. Можно повторить диету примерно через полгода, организм успеет отдохнуть.

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

  • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
  • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
  • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
  • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.

Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.

Песто

Так выглядит пестоСоставляющие: мясной нежирный бульон, репчатый лук, морковь, зелень; для соуса – кедровые орешки, пармезан, базилик, чеснок, оливковое масло; для гарнира – кабачки, помидоры, стручковая фасоль.

Бульон доводим до кипения и опускаем в него нашинкованные лук, морковку и зелень, готовим 15 минут. Компоненты для соуса перемешиваем блендером до однородной консистенции. Гарнир готовится на пару.

Перед непосредственно употреблением в тарелку с супом добавляем гарнир и заправляем соусом.

Домашний творог с огурцом и зеленьюДомашний творог

Составляющие: пачка обезжиренного творога, сливки, зелень и огурец.

Перемешиваем все компоненты блендером до однородной консистенции.

Так выглядит гаспачоГаспачо

Составляющие: томаты, зеленый лук и перец, огурец, чеснок, немного винного уксуса и оливкового масла.

Все овощи мелко режем и закладываем в блендер. Перемешиваем до однородной консистенции и добавляем специи.

Макароны с куриным фаршем

Так выглядит блюдо Макароны с куриным фаршемСоставляющие: макароны из твердых сортов пшеницы, куриный фарш, лук, томатный соус, оливковое масло.

Отваренные макароны заправляем небольшим количеством оливкового масла. Куриный фарш тушим на воде, в процессе добавляем мелко порезанный лук и томатный соус, перемешиваем. Перед употреблением выкладываем фарш на макароны.

Бутерброд с куриным мясом

Так выглядит бутерброд с куриным мясом Составляющие: ржаной хлеб, вареное куриное филе, листовой салат, томат и огурец.

На подсушенный в тостере хлеб выкладываем тонко нарезанное мясо, салат, овощи. Сверху приправляем каплей оливкового масла.

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

  • 10 помидоров;
  • 4 болгарских перца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • луковица;
  • 2 огурца;
  • 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 50 мл лимонного сока;
  • соль;
  • базилик.

Приготовление:

  1. С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
  2. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
  3. Очистить перец, нарезать соломкой.
  4. Измельчить лук и чеснок.
  5. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
  6. Дать настояться.
  7. Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
  8. Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
  9. Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

При беременности и лактации

Вам потребуется дополнительно всего 250-400 калорий в сутки, чтобы вынашивать и кормить ребенка. Беременность и лактация – это повод есть не за двоих, а для двоих. Стремиться 9 месяцев не набирать вес не следует, так как ограничивая в питании себя, вы резко ограничиваете своего малыша, что может сказаться на его здоровье. Если правильно питаться, то набор веса будет в пределах нормы, а все ваши лишние килограммы легко уйдут в первый год жизни карапуза.

  1. Старайтесь кушать немного больше обычного, чтобы потреблять больше калорий. Запомните, что больше калорий — это не лишнее печенье, а несколько ложек каши либо овощного салата;
  2. Ешьте больше продуктов-источников белка, кальция. Малыши на грудном вскармливании очень быстро опустошают мамины запасы. Вот почему у многих кормящих женщин возникают проблемы с зубами, волосами, ногтями, появляются боли в спине и суставах. Если употребление молочных продуктов ограничено лактазной недостаточностью или аллергией у ребенка, то старайтесь есть больше растительных источников белка: бобовых, соевых продуктов, цельнозерновых.
  3. Принимайте витаминные комплексы для кормящих мам. Это очень важно, ведь грудное вскармливание и жесткая ограничительная диета в первые месяцы лишают женщину многих питательных веществ4
  4. Запрет на алкоголь, никотин, кофеин. Как бы ни хотелось выпить бокал вина или чашку кофе, помните о том, что они очень вредны для развивающегося ребенка.

Продукты, чаще всего вызывающие аллергию у детей: коровье молоко, яйца, продукты из пшеничной муки, рыба (особенно красная), шоколад, цитрусовые.

Отзывы похудевших о средиземноморской диете

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты. Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Выделяют следующие основные принципы диеты:

  • необходимость ежедневного соблюдения баланса полезных веществ: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20% (есть данные о 60%, 30%, 10% соответственно);
  • примерная калорийность в сутки составляет 1500 – 1700 килокалорий;
  • необходимо регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
  • отсутствие в рационе «фаст-фуда», полуфабрикатов;
  • следует употреблять оптимальные порции еды, не допуская переедания;
  • в день должны присутствовать 3 основные приёма пищи и 2 перекуса (желательно фрукты, горсть орехов или 1 стакан кисломолочного напитка);
  • предпочтительно употребление постных сортов мяса, даров моря, рыбы, поэтому лучше исключить красные сорта мяса, остановиться на нежирной птице, рыбном филе;
  • рекомендуется по максимуму употреблять растительную пищу;
  • каждый приём пищи включает в себя значительное количество свежей зелени, овощей, бобовых культур;
  • как заправку в салатах следует использовать качественное оливковое масло, им же стоит заменить сливочное, все кулинарные жиры, сало;
  • хлеб выпекается в домашних условиях, рекомендована мука из цельнозерновых злаков;
  • овощи, мясо, рыбу предпочтительно запекать, готовить на пару, гриле;
  • соль в блюдах стоит заменять травами, специями;
  • употребляют малокалорийные молочные продукты;
  • выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • допускается пить красное сухое вино (виноградное) в основной приём еды: женщинам — 150 мл, мужчинам — не более 200 мл в сутки;
  • в качестве десертов выступают сезонные местные фрукты;
  • обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды;
  • допускаются вариации блюд в недельном меню под личные вкусовые преимущества с сохранением калорийности в пределах рекомендуемых значений;
  • ограничение на сладости – разрешено употребление натурального мёда вместо сахара.

Основы некоторых принципов диеты более широко раскрыты ниже.

Овощи рекомендуют употреблять в сыром виде или в свежих салатах, тушить, готовить на пару. Из фруктов можно готовить свежевыжатые соки. Рекомендуется употребление помидоров, огурцов, кабачков, сладкого перца, фасоли, сельдерея, баклажанов. Широко представлены разнообразные виды капусты – брюссельская, цветная, брокколи. Необходимо использовать кочанные, листовые салаты – латук, руккола, айсберг, кресс-салат. Не следует забывать про зелень, оливки, чеснок, лук.

Морепродукты, рыба считаются основой кухни Средиземноморья. Блюда из них готовят на качественном оливковом масле, в дополнение подают свежие овощные салаты, зелень. Популярен морской коктейль: мидии, креветки, кальмары. К основным видам рыбы относятся: судак, горбуша, ставрида. Форель, тунец, карп, морской окунь, зубатка, камбала, хек так же присутствуют в кухне Средиземноморья.

Молочные продукты в средиземноморском рационе представлены в виде натуральных йогуртов, сыров, творога с низким значением жирности. Сыры добавляют к различным салатам, так же они могут выступать как закуски – «сырные тарелки».

Продукты из зерновых культур – поставляют в организм необходимую клетчатку, сложные углеводы. Согласно принципам рациона употреблять блюда из твёрдых сортов пшеницы желательно до обеда — для лучшего усвоения, недопущения жировых накоплений.

Оливковое масло обеспечивает поступление в организм необходимых полезных веществ, налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Из-за значительной калорийности рациона средиземноморской диеты необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы употребления.

Фрукты должны быть окончанием каждой трапезы с целью насыщения организма витаминами.

Питьевой режим включает в себя употребление чистой воды в достаточных количествах. Запрещены разнообразные напитки с газом, лимонады, соки в пакетах, компоты. Следует осторожно относиться к свежевыжатым фрешам, так как значительное количество фруктозы не содействует похудению. Рекомендовано исключить крепкий кофе.

Основной приём пищи должен включать в себя белковое блюдо – творог, рыба, нежирный сыр, приготовленный в домашних условиях, а также птица, говядина. Однако предпочтение отдаётся морепродуктам, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Рекомендуется употребление «медленных» углеводов, гречневых, ржаных макарон, пасты из цельнозерновой муки.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Запрещены такие продукты:

  • виды выпечки, хлеба, приготовленные с использованием сахара, разрыхлителя, искусственных дрожжей, красителей;
  • любые консервы из мяса, круп;
  • овсяные хлопья, кускус, булгур, которые индустриально обработаны, а также каши быстрого приготовления;
  • жирная еда;
  • кетчупы, соусы, которые продаются в супермаркетах;
  • алкогольные напитки;
  • сладости.

Разрешены такие продукты:

  • разнообразные овощи, фрукты;
  • зерновые культуры;
  • свежая рыба, морепродукты – форель, лосось, сельдь, макрель. Сардины, гребешки, анчоусы, креветки и другие виды нежирной морской рыбы. Речная рыба – щука, карась, карп;
  • семена, орехи — ограниченное умеренное употребление (не больше 30 г в сутки);
  • тёмный горький шоколад, какао на стевии;
  • красное сухое вино в рекомендуемых дозах;
  • растительное масло, в основном оливковое, а так же ореховое;
  • натуральный чай, кофе в разумных объёмах;
  • молочные продукты без добавления сахара, с минимальным содержанием жира.

Пирамида питания

Средиземноморская пирамида питания включает в себя 3 блока продуктов, которые распределены по группам, в зависимости от частоты их употребления:

  • ежедневное употребление – булгур, рис, просо, крупы, паста, макароны, цельнозерновой хлеб. Овощи, фрукты, оливковое масло. Кисломолочные продукты, сыры, сухофрукты, орехи, семечки;
  • от 1 до 6 раз в неделю – нежирное мясо птицы, морская рыба, картофель, яйца;
  • не более 4 раз в месяц – красное мясо, сладости.

Нижняя ступень пирамиды представлена медленными углеводами, которые заряжают энергией организм человека, содействуют его нормальной функциональности. Употребление продуктов этой подгруппы (рис, макароны, хлеб) ограничивается до 8 порций в день. Далее идут овощи, фрукты – до 6 и 3 порций в день соответственно. Бобы, сухофрукты, оливки, орехи, семечки разрешены 1 раз в день. Молочные продукты ограничиваются 2 порциями в день.

Средняя ступень состоит из продуктов умеренного употребления на протяжении недели:

  • морская рыба – 5-6 раз;
  • птица – до 4 раз;
  • картофель – до 3 раз;
  • яйца – 1-4 шт.

Продуктом редкого употребления является красное мясо, которое ограничивается четырьмя порциями в месяц.

Для похудения на этой диете существуют ограничения на объёмы употребляемой за один приём пищи (мерная величина – 1 чашка):

  • зелёные листовые культуры – 1;
  • отварные овощи – 0,5;
  • зерновой гарнир, паста – 0,5;
  • бобовые культуры – 1;
  • молоко, йогурт – 1;
  • картофель – 1;
  • орехи – 30 г;
  • фрукт – 1;
  • постное мясо, рыба – 100 г;
  • яйцо – 1.

Ангелина, 22 года

Леондина, 39 лет

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Сидела на средиземноморской диете неделю, похудела на 3 кг. Честно, рада такому результату. Во-первых, голода я не чувствовала. Во-вторых, самочувствие не ухудшалось.

Елена, 45 лет

Искала новую диету, решила посидеть на средиземноморской 5 дней. Похудела на 1,5 кг. После этого чувства остались к этой системе питания довольно противоречивыми. Вроде и результат положительный есть, но вот чего-то не хватает в этой диете. До этого сидела на Арбузной диете, она мне больше пришлась по душе.

Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Дальше приведены отзывы реальных людей, кто на себе испытал действие средиземноморской диеты для похудения.

Вся правда о средиземноморской диете содержится в видео.

Данную диету трудно назвать диетой в прямом смысле этого слова. Это больше стиль жизни, чем диета. Использовать ее как временную не имеет смысла, так как следовать ей лучше на протяжении всей жизни.

Противопоказаний у этой диеты нет. С успехом, возможно ее применение и беременным женщинам за исключением вина.

Быстрых результатов от применения этой диеты ждать не стоит. Процесс налаживания питания не может быть быстрым и это правильно. Организму требуется довольно длительное время для перестройки на новый лад и начать худеть. Метаболический процесс у всех разный и индивидуальный. Стоит настроиться на процесс и строго следовать правилам диеты.

Польза для здоровья

  • Жители Средиземноморья, питающиеся так, как написано в статье, гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, сахарному диабету и ожирению.
  • Намного реже среди этих народов встречается болезнь Альцгеймера.
  • Средняя продолжительность жизни итальянцев, испанцев, греков, марокканцев выше на 7-8 лет, чем в среднем по Европе.
  • При длительном соблюдении диеты народов Средиземноморья снижается уровень холестерина, улучшается обмен веществ, уменьшается вес, проявления целлюлита, появляется больше энергии и улучшается настроение. Заметны улучшения цвета лица и состояния волос, ногтей.
  1. Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет;
  2. Средиземноморской диеты я придерживаюсь уже пол года, и, собственно, с нее и началось мое медленное, но уверенное похудение. Я постоянно выискиваю все новые и новые блюда, ведь их огромное множество из Греции, Италии, Турции, Монако и из других стран побережья. Сейчас за 6 месяцев я избавилась от 10 (изначальный вес был 85 кг), при этом не ограничивая себя в еде, не страдая приступами голода, употребляя вкусную еду и вино. Если вы еще думаете, как есть сбалансировано и правильно, то переходите на средиземноморскую диету и живите долго;
  3. Добрый день! Действительно, прочитала меню этой диеты и слюнки потекли. Все так вкусненько и главное – полезно! Я давно хотела найти диету, чтобы соблюдать ее с легкостью и удовольствием. По-моему, это то, что нужно. Все спасибо и удачи. Напишу скоро и свой отзыв о этой диете;
  4. Средиземноморскую диету очень рекомендуют врачи в Австралии (я живу здесь), она очень полезна для сердца. Вообще, там кажется смысл в том, чтобы есть много овощей, а также смешивать их со сложными углеводами (как пример, паста, приготовленная с овощами). Там вроде на первом месте идут углеводы, потом жиры, потом все-таки белки. Много рыбы. В общем, это диета не столько для похудения, насколько я понимаю, сколько для поддержания здоровья и веса. В Италии насколько мне известно тоже распространена;
  5. «Не так давно я вычитала про Средиземноморский стиль похудения, и пришла к выводу, что он может быть полезен людям разным социальных слоев, привычек и возрастных категорий. Хорошо, что голодать не придется, к тому же диета рассчитана на длительное время. Это даже не диета, а просто правильное питание. Мы всей семьей едим эти блюда, ведь они еще и вкусные. А я обожаю экспериментировать на кухне, так что все диетические рецепты как раз кстати».

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты по диетологии, проанализировав средиземноморский рацион, пришли к выводу, что такая методика даёт оптимальный эффект похудения. Снижение веса проходит плавно, без резких скачков, которые могут негативно сказываться на здоровье человека.

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Средиземноморская диета отзывы и результаты

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Отзывы и результаты похудевших

Ангелина, 22 года

Леондина, 39 лет

Елена, 45 лет

Польза для здоровья

В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

При написании статьи мы изучали специализированные ресурсы и отзывы на них о средиземноморской диете, подобрали для вас некоторые из них.

Средиземноморская диета вполне способна стать вашим образом жизни, ведь благодаря ей вы будете всегда здоровы и в отличной форме!

Ангелина, 22 года

Люблю пробовать блюда различных стран, недавно вот попробовала средиземноморскую кухню. Была приятно удивлена, когда узнала, что эти блюда помогают похудеть и сохраняют фигуру стройной надолго. В общем, теперь я только придерживаюсь этой методики питания.

Леондина, 39 лет

Сидела на средиземноморской диете неделю, похудела на 3 кг. Честно, рада такому результату. Во-первых, голода я не чувствовала. Во-вторых, самочувствие не ухудшалось.

Елена, 45 лет

Искала новую диету, решила посидеть на средиземноморской 5 дней. Похудела на 1,5 кг. После этого чувства остались к этой системе питания довольно противоречивыми. Вроде и результат положительный есть, но вот чего-то не хватает в этой диете. До этого сидела на Арбузной диете, она мне больше пришлась по душе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Псориаз и Онкология
Adblock detector